W życiu każdego z nas pojawiają się trudne chwile: zmiany w pracy, problemy zdrowotne, straty czy codzienny stres. To, jak sobie z nimi radzimy, zależy od naszej odporności psychologicznej – zdolności do skutecznego funkcjonowania i powracania do równowagi po trudnych doświadczeniach. Ale czym dokładnie jest odporność psychologiczna, dlaczego jest tak ważna, jak można ją zmierzyć i – co najważniejsze – jak ją rozwijać? Oto szczegółowe omówienie tego kluczowego zagadnienia.
Czym jest odporność psychologiczna?
“Odporność psychiczna jest cechą osobowości, która determinuje w pewnej części to, jak poszczególne osoby reagują w obliczu stresu, presji i wyzwań, niezależnie od sytuacji.”
Badania potwierdzają, że pewne elementy tej cechy są nawet determinowane genetycznie, a tym samym bardziej stale. Z odpornością często skleja się termin REZYLIENCJI (ang. psychological resilience). Rezyliencja to zdolność do adaptacji, powrotu do stanu homeostazy po przebytym wyzwaniu , urazie, traumie.. Nie oznacza braku problemów ani emocjonalnej obojętności, ale umiejętność efektywnego radzenia sobie z wyzwaniami i zachowania względnej równowagi psychicznej.
To cecha dynamiczna – nie jest stała i można ją rozwijać. W dużej mierze zależy od naszych przekonań, umiejętności radzenia sobie z emocjami, wsparcia społecznego i umiejętności korzystania z zasobów wewnętrznych oraz zewnętrznych.
Dlaczego odporność psychologiczna jest ważna?
- Pomaga radzić sobie ze stresem Odporność to tarcza chroniąca przed skutkami przewlekłego stresu, który może prowadzić do wypalenia, problemów zdrowotnych i obniżonej jakości życia.
- Wspiera zdrowie psychiczne Ludzie z wyższą odpornością rzadziej doświadczają depresji i lęku, nawet w trudnych sytuacjach.
- Wpływa na osiąganie celów Odporne osoby są bardziej wytrwałe, co pozwala im realizować zamierzenia pomimo przeszkód. 4. Zwiększa satysfakcję z życia Osoby odporne psychologicznie lepiej radzą sobie
Jak mierzyć odporność psychologiczną?
Jednym z narzędzi, które stosuję w pracy z klientami, jest MTQ PLUS (Mental Toughness Questionnaire Plus). To naukowo potwierdzony test, który mierzy odporność psychiczną w czterech kluczowych obszarach (a dokładniej w ośmiu, bo w ramach tych poniżej mamy zawsze jeszcze dwa elementy):
- Kontrola – zdolność do zarządzania emocjami i poczucie wpływu na swoje życie.
- Zaangażowanie – determinacja w dążeniu do celu, pomimo trudności.
- Wyzwanie – postrzeganie problemów jako okazji do rozwoju.
- Pewność siebie – wiara we własne umiejętności i zdolność do relacji z innymi.
Test MTQ PLUS pozwala zidentykować obszary wymagające rozwoju i stanowi doskonały punkt wyjścia do pracy nad odpornością psychiczną
Jak rozwijać odporność psychologiczną?
Odporność można budować poprzez celowe działania. Oto kilka skutecznych sposobów:
1. Praktykuj samoświadomość
Rozwój odporności zaczyna się od zrozumienia swoich emocji, reakcji i przekonań. Zastanów się:
- Co sprawia, że tracę równowagę?
- Jak reaguję na stresujące sytuacje?
Ćwiczenie: Prowadź dziennik emocji. Zapisuj, co wywołało daną emocję, jak na nią zareagowałeś/ aś i jakie to miało konsekwencje.
2. Buduj pozytywne relacje
Wsparcie bliskich osób jest jednym z najważniejszych larów odporności. Rozmawiaj z zaufanymi osobami, szukaj grup wsparcia, ucz się prosić o pomoc.
Przykład z życia: W trakcie mojej choroby nowotworowej regularne rozmowy z bliskimi pomogły mi znaleźć spokój i przypominały, że nie jestem sama w tej trudnej drodze.
3. Pracuj nad swoją mentalnością
Zmiana perspektywy z „dlaczego to mi się przydarzyło?” na „czego mogę się nauczyć?” może diametralnie zmienić sposób radzenia sobie z trudnościami.
Ćwiczenie: Każdego wieczoru zapisuj 3 rzeczy, które Ci się udały lub za które jesteś wdzięczny/a, nawet jeśli dzień był trudny.
4. Rozwijaj umiejętności radzenia sobie ze stresem
Techniki takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe czy mindfulness pomagają zredukować napięcie.
Ćwiczenie: Spróbuj techniki 4-7-8
- Weź wdech przez 4 sekundy. Strona 2 z 3
- Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
- Wypuść powietrze przez 8 sekund.
Powtarzaj to przez kilka minut dziennie, zwłaszcza w stresujących momentach.
5. Ustalaj realistyczne cele
Nie chodzi o to, by unikać trudności, ale by podejść do nich w sposób realistyczny. Dziel większe wyzwania na mniejsze kroki.
Przykład z życia: podczas leczenia skupiałam się na małych celach, np. codziennym spacerze czy czytaniu motywującej książki, zamiast rozmyślać o całym procesie terapii.
6. Dbaj o ciało
Fizyczne zdrowie ma ogromny wpływ na naszą odporność psychiczną. Regularny ruch, zdrowa dieta i odpowiednia ilość snu wspierają psychikę.
Odporność psychologiczna w praktyce – przykłady
- Anna, młoda mama po rozwodzie: Anna nauczyła się „zarządzać” emocjami i prosić o pomoc, co pozwoliło jej zbudować nowy plan na życie i odnaleźć równowagę.
- Marek, menedżer w stresującej pracy: dzięki zrozumieniu swoich mocnych stron i regularnym ćwiczeniom mindfulness Marek zredukował poziom stresu i poprawił swoje relacje w zespole.
Odporność psychologiczna nie jest czymś, z czym się rodzimy lub nie. To zestaw umiejętności, które możemy rozwijać przez całe życie. Dzięki pracy nad swoją odpornością jesteśmy lepiej przygotowani, by stawiać czoła trudnościom, osiągać cele i cieszyć się większą satysfakcją z życia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o swojej odporności i rozpocząć świadomą pracę nad jej wzmacnianiem, zapraszam do kontaktu. Pamiętaj – każdy krok, nawet najmniejszy, przybliża Cię do bardziej odpornego, spokojnego życia.